自打“以胖为美”不时髦以后，那些和肥胖的有关的迷思就把我们这群体型肥硕的女人（少女）烦得够呛。
嗨，胖福，我***cm,**kg，怎么才能瘦下来呢？我每天就只吃一丢丢咋还不瘦啊？我跑步都跑了一个礼拜了，为啥反倒重了两斤？
嘿，姐妹们，听说青汁可以刮油诶，听说拔罐一天就能轻一斤呢，听说隔壁王老二他胖闺女一天就吃一个苹果现在已经瘦得像筷子一样啦。要不咱们也试试？
减肥计划实施一段时间无果——
嗨呀，折腾半天一点用都没有，算了，不减了（掀桌子）！
5s过后（默默收东西）——
不行，不能放弃，我还要去参加好朋友的婚礼，我还要有很重要的人要见，我不想穿上毛衣/卫衣/风衣/大衣/棉衣以后就像个球，再说前男友的现女友和现男神的前女神都辣么瘦，我也要瘦啊啊啊！
可是到底怎么运动才能瘦成我们想要的样子呢？
在这里统一回复一下，无论你是苹果还是梨，无论你是大基数潜力股还是微胖界女神，无论你的目标是减脂还是塑形，只要你想瘦，只要你不想瘦几斤就停或者反弹，只要你不想被橘皮组织和松弛的肉皮困扰，<有氧+HIIT+抗阻力训练>缺一不可。
真抱歉认识大家这么久，连系统的运动减脂计划都没有分享。赶在贴秋膘之前我来啦，之前大家提的关于运动的问题这次要一口气全部回答完，认真看，别眨眼。
一、减重or减脂？
下图是身高一样，体重同为51kg的两个人，可为什么看上去差别这么大！
其实道理很简单，因为脂肪的密度很小，目前普遍认同的说法是同等质量的脂肪，体积是肌肉的三倍左右。所以，当一个人体内脂肪含量低而肌肉含量高时，即使体重不轻，看上去也会是纤细且紧致的；反之，体脂率高的人，也许并不重，但却可能哪哪都有赘肉。
可见体重并不能切实反应身材的胖瘦程度，很多朋友开始运动之后，明明感觉自己某些围度变小了，一上秤却发现体重完全没变。而有些人用错误的节食、针灸或服用泻药之类的方法减肥，其实减去的重量大多都是体内的肌肉和水分。
有人说，水分流失了，不也轻了吗，看上去也会变瘦啊。未必！人体有60%-70%的重量来源于水，而水分是最容易被消耗的，所以那些号称“一月无效，全额退款”的拔罐/针灸机构，大多会规定你超过几点不能喝水，用水分的流失来制造体重迅速下降的效果。流失的水分，多喝几杯水就补充回来了，体重自然也就很快反弹了。
因此，体重并不是衡量肥胖与否的合理标准，减肥的关键是脂肪细胞变小和体内脂肪比例降低。当体脂率下降的时候，才是实打实地瘦下来了。
姐妹们，别被体重计上那个片面的数字消磨了热情，健身房和很多药店都有免费的体脂仪、体脂秤，不妨隔半个月/一个月去测一次。
（注意前后一定要用同一家健身房/药店的仪器，不同厂家生产的仪器，由于电极数量不同、建立评估标准的样本和参照系不同，其数值的准确度也有一定区别，从而缺乏可比性。）
二、什么样的人应该减脂？
不是所有觉得自己身材不理想的朋友都需要减脂，如果你的身体指标已经濒临健康区间的最低值甚至低于健康区间，应该考虑的是刷脂和增肌，别不要命啊兄弟。但要追求穿衣显瘦脱衣啥都有的美感，仅仅低于健康区间最大值也是远远不够的，毕竟健康人群中也同样存在微胖身材啊~所以快来对照一下指标吧↓
1.身体质量指数BMI。
世界卫生组织（WHO）对肥胖的定义是：可损害健康的异常或过量脂肪累计。目前，国际上常用的衡量人体肥胖程度以及是否健康的标准是身体质量指数（BMI）。
需要注意的是，BMI只能反应身体的总重量，却不能反应身体脂肪的分布以及脂肪所占身体的比例，故仅以BMI作为超重或肥胖的诊断标准并不完善。
2.身体脂肪含量。
最不容忽视的一项指标就是体脂率。不同年龄段所对应的标准体脂率不同，下表为以健康标准划分的数据对照。显然，达到乃至超过警戒型区间的群体是必须进行减脂的。
有很多妹子发给我的数据上显示的体脂率并不高甚至很低，但为什么还是没有梦寐以求的马甲线、柯基臀呢？原因在于这些小伙伴的骨骼肌含量不足，体脂降得再低，也没有肌肉线条可以显露，此时要考虑的就不是减脂而是如何增肌塑形啦~
3.腰围及腰臀比。
WHO推荐用腰围（WC）或腰臀比（WHR）来评价中心型肥胖。腰围应作为筛选指标，而腰臀比是判断中心型肥胖的重要指标。在我国，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥80厘米，或腰臀比男性＞0.9，女性＞0.85，就属于中心型肥胖，也就是苹果型身材。苹果型身材的脂肪多囤积在腹部，而腹部脂肪堆积问题对人体健康伤害最大。
对于18-39岁之间的女性而言，若能将BMI控制在18.5-22之间，体脂率保持在21%-23%之间，控制一下腰围，争取做梨和苹果之间的沙漏型身材，整体看上去就会非常漂亮。另外，健身并追求肌肉线条美感的女生，体脂率还可以适当降的更低一点。
三、有氧运动
有氧运动可以算得上是减脂界的背锅侠了，因为提到有氧就想到跑步，跑步在大多数女生的概念中和“小腿变粗、肌肉腿”等听上去就让人怕怕的字眼直接挂钩。但事实上，有氧运动是增肌效果最不明显的运动，甚至能量补充不及时还可能会让肌肉量和脂肪含量一起蹭蹭往下掉！
有朋友问我想瘦腿，想瘦肚子怎么办，我的回答是必须有氧。针对性部位训练只是辅助和强化，也就是大家看到的各种抬抬腿、弯弯腰的GIF都要在有运动量的基础上才会发生效力。不做有氧就觉得自己瘦了，要么是饿的不轻，要么是心理作用 。
Q1.什么是有氧运动？
有氧运动一般是指长时间、周期性的大肌肉群参与的活动，练习强度控制在自身最大心率的60%-80%之间，每周3-4次，每次锻炼时长根据训练强度而定，一般不少于20分钟，在40-60分钟之内为宜。单次持续时间不要太长，避免运动过度导致机体损伤。
Q2.如何选择适合自己的有氧运动？
（1）首选游泳！游泳是造成运动损伤最小的有氧形式，适合各种吨位人群尝试（BMI>28的人群不建议跑步，可以试试游泳），并且减脂效果非常卓越。
（2）必选瑜伽！瑜伽是最到位的拉伸和放松，只要运动，就必须拉伸，建议每个想要优美线条的女生都深入接触一下这项“纯天然，无公害”的运动。
（3）多用椭圆仪，少上跑步机。椭圆仪对膝盖的损伤相对跑步而言几乎可以忽略不计，并且还能有效锻炼手臂及核心，但同样要注意不要用脚尖发力。
（4）尝试健走。跑不动的小伙伴试试调整跑步机坡度5-10之间，速度5.5左右，和跑步效果无差别，甚至你可以坚持更久，造成的运动损伤也更小。
（5）另外还有慢跑、健走、椭圆机、骑行、爬楼梯、跳绳、跳操、球类运动等等形式。
单一形式的有氧非常枯燥，建议选择至少2种有氧形式变换来做，花样越多减脂效率越高，也越容易从中获得乐趣。因为身体会适应熟悉的运动模式，建立起基础的动力定型后，会自觉用最经济、最省力的方式去协调自身的能量供应。这也就是为什么有些人单纯靠跑步减脂，跑一段时间以后体重就停在那里不动了的原因。
Q3.跑步会让腿变粗怎么办？
这个世纪谜题的答案我放在文末了，有兴趣的朋友可以到后面翻一下。
Q4.如何跑步才能更好地减脂？
（1）跑姿。尽量采用小步伐、高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，脚掌轻缓落地。注意，是脚掌落地，而不是脚尖，很多人用踮脚的跑姿，这是跑步让小腿变粗的症结所在啊。同理，提踵也会让小腿变粗，所以不要再相信没事踮脚就能瘦小腿的谎话了，当年我看到这个谣言的时候体态大师还为此撕过金苹果。
（2）拉伸。一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。拉伸不是跑完步压压腿就完事了，而是要进行下肢全面拉伸。考验一个教练是否专业，还要看他是否注重你的运动后拉伸，能不能教你几组有效拉伸的动作。记住，好看的线条，都是拉出来的。
四、HIIT（高强度间歇性训练）
开头划重点，HIIT是目前最高效的减肥法。看到这里，真的就没理由拒绝它了。
Q1.什么是HIIT？
高强度间歇训练法，简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活节奏。HIIT不仅仅有大家经常看到的徒手动作串联这一种形式，几乎所有运动都可以操作成“高强度间歇”训练，在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在单调的步行联系中加入一个1分钟的斜坡步行，也都属于HIIT的范畴。
Q2.HIIT有什么超群之处吗？
HIIT（高强度间歇性训练）和MICT（中等强度持续运动）都能让身体脂肪含量减少。但研究表明，HIIT明显比传统的耐力性训练在减少腹部和内脏脂肪方面更有效。它将有氧运动和无氧运动的好处发挥到极致，能够短时间内大幅度提高代谢率，并且可以节约更多的运动时间，是目前最高效的减肥法。
Tabata就是典型的HIIT训练方案之一，找出了能获得高强度间歇训练最佳效果的运动时间和休息时间的完美组合。这个组合就是20s的高强度运动和10s的休息时间，一次训练做6-7组，每周4次，持续6周就可以明显改善体质和体脂水平。
Q3.怎么进行HIIT训练？
KEEP、FIT、Youtube、B站上都有HIIT的相关教程，想在家里运动减脂的小伙伴以及带娃没有太多时间运动的宝妈们，HIIT是你最佳的选择。准备一张瑜伽垫，一部手机，下载一个APP/登录一个网站，在家里跟着练就好啦。
Q4.练习HIIT的注意事项。
注意“高强度”和“间歇”都是关键词，也就是教程上让我们做几组就尽量做几组，否则是达不到强度的；中间让我们休息几秒就尽量休息几秒，间隔休息时间太长，减脂效果也要大打折扣。如果觉得做HIIT实在很吃力，还是采用“先无氧消耗糖原，后有氧进入燃脂阶段”的模式会比较好。
五、抗阻力训练
Q1.什么是抗阻力训练？
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，包括自重训练、固定器械训练、自由器械训练、弹力带弹力绳训练等等形式。我这样说可能大家很烦，因为这几个词是啥意思都不解释咋跟着练呢，私信里也存在这个问题，所以在这里详细说一下。
自重训练：自重训练顾名思义，就是克服自身重力来进行的训练，但并不止是人们常认为的俯卧撑、引体向上那么单一。这是个涵盖范围极广的训练体系，它是一种对于初级训练者和高水平健身狂人都安全高效的方法。列举几个简单地动作大家可能一下就明白了：深蹲、Burpee跳、仰卧两头起、臀桥等等。再PO一个很燃的自重训练视频吧，每次看都在想啥时候我能把这44个动作串起来做一……做一个梦。
固定器械训练：健身房器械区那些底盘定住不动的器械都属于固定器械，固定器械只能按着设计的固定轨道来动。一般器械上面都有训练部位、注意事项的文字及图片说明，新手可以先从固定器械开始找感觉。
自由重量训练：没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。缺点就是操作不好容易受伤，女孩子建议在有专业指导的情况下再尝试。
弹力带、弹力绳训练：这真的是家庭健身及新手入门必备的辅助工具，想练哪练哪，小小的绳子大大的能量。教程也是各大门户网站随处可见的，并且练习起来不容易受伤。
Q2.为什么要进行抗阻力训练？
（1）因为做抗阻力训练比较不容易饿，甚至做完以后会没有食欲。但慢跑完一定是饥肠辘辘的，或者饿到想吐，真的是饿到想吐……可见跑步之前一小时一定要补充足够的蛋白和适量碳水，否则回来再暴食一顿或者饿得不消停都不好。
扯偏了，拉回来。这些感觉不仅是经验之谈，还有科学依据。长期进行高强度间歇锻炼和高强度无氧运动可以有效调节生长素和瘦素之间的平衡，有利于食欲和体重的控制。那么瘦素是什么呢？瘦素是体内一种神奇的激素，它经过血液循环以后会参与糖、脂肪及能量的代谢过程，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，促进脂肪分解，防止脂肪过度堆积。而生长素就是那个让人感到饥饿的讨厌鬼。
（2）减脂期兼顾抗阻力训练减脂效率更高，并且能够拥有漂亮的线条。短期内通过节食和有氧暴瘦的通病就是皮肤松弛，怎么形容呢。
我大学同学（大基数）的前男友嫌弃她胖，出轨一个高瘦的学妹，她受刺激吃了一个月水煮菜，每天玩命跑，一个月瘦了20多斤。她跟我形容的是自己胸部的肉松得像一层可以随便扯的皮。好在后来她反弹了，肉肉也基本都回来了，并且有了新男朋友，幸福得我都不想跟她聊天，太腻。之所以结局这么美好除了她性格好以外，可能和她长得像范冰冰也有关系。
大家收藏的凹凸有致的封面女神，没有一个是有氧女孩，不做力量训练哪来的动感线条。至于力量训练长肌肉，肌肉委屈，肌肉想哭，肌肉不服。肌肉哪里不好了，你萌都嫌弃它。
这是肌肉↓
这也是肌肉↓
做完运动好好拉伸，怕啥肌肉啊，肌肉还怕你呢，你不拉伸它就吓得缩成一团，一拉伸它就舒展开变成你修长曲线的一部分。实在还怕，不练腿就是了，因为大多女性朋友被肌肉腿困扰太久了。除了腿以外，肩部、背部、腹部、臀部、手臂，没有一样是稍不留神就能有肌肉的。并且这些部位都得有点肌肉撑着才会挺拔好看。
六、运动计划制定原则
（1）多动少坐。多走楼梯，少坐电梯。多走路，少开车。多起来溜达，少坐着不动。研究表明，静坐少动的生活方式与肥胖发展有关，每天集中1小时体育锻炼并不能弥补其余时间静坐对胰岛素敏感性及血脂代谢的消极影响。
（2）每周3-5次有氧运动。跑步、游泳、快走、骑车等等都可以，诸如网球、篮球、羽毛球等等休闲活动也包括在内，每周累计时间最好能达到150分钟。
（3）每周3次抗阻力训练。家庭健身以自重训练和弹力带弹力绳辅助训练为主，教程在Keep、Fit、Fittime、Youtube、B站上都有。注意看动作要领，掌握“呼气发力，吸气还原”的呼吸方式。
（4）每天瑜伽。这个建议并非严格要求你每天拿出特定的时间来习练，但一定要养成良好的拉伸习惯，并且尝试瑜伽这项运动。在雨天、心情不好、肩颈酸痛的时候，它都是你的救星。
&.补充前面的Q3——跑步会让腿变粗吗？
一般来说，运动都会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的粗细和体积主要是受雄性荷尔蒙影响，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内起作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是肉眼几乎看不出来的，不大可能会出现经过几次跑步小腿就变粗的情况。
很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没怎么消耗，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑得越来越多，腿部的脂肪含量会慢慢开始减少，肌肉也会越来越纤细。
隔天一次慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，每次30～60分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。如果这样讲你依然放不下执念，那还是绕开跑步这种有氧形式吧，还有很多有氧形式等着你宠幸呢。
功课做得再多，不如行动起来～