谈合理的营养膳食对青少年大学生健康的促进

一、前言

青少年是青春期开始的年龄,一般女孩在10岁左右开始,17岁左右结束;男孩一般在12岁前后开始,22岁左右结束。在这个时期体格生长加速,身体各系统逐渐发育成熟,是人一生中身体发育、长知识最关键的时期。

在青春期发育期的学生,无论在营养知识、饮食习惯等方面都存在着较严重的问题。学生的营养知识偏差,不了解各种营养素的功用,不清楚吃零食、暴饮暴食对身体的害处,因此会导致其饮食上的偏差。而饮食不合理,营养摄入不均衡,就会出现一些营养问题,从而影响他们正常的生长发育。反之,合理营养可促进青春期学生生长发育良好,体质强壮健美,精神饱满,情绪乐观稳定,并可增进成年后的健康和预防成年期的某些严重疾病。

二、分析与讨论 1、营养膳食的重要性。

生活在现代社会的人们享受着人类历史上前所未有的物质文明成果,但科技的进步和经济的发展在给人类生产与生活带来舒适与方便的同时,也给人们的身心健康带来了前所未有的威胁。生产方式的不断变革,改变着人们的生活方式,也影响着人们的身心健康。由于生活水平的提高而导致的营养过剩及不合理的问题在现代社会日益突显。

21世纪是一个大健康时代,人类将追求心理、生理、社会、环境的完全健康。健康是人类最宝贵的财富之一,人们对身心健康的重视标志着社会的进步。

食物与营养是人类生存的基本条件,营养状况是影响人口素质的重要因素,直接影响着青少年的体能与智能发育。中小学生时期是由儿童发育到成年人的过渡时期,是生长发育最为关键的阶段。在这个时期体格生长加速,身体各系统逐渐发育成熟,

是人一生中长身体、长知识最关键的时期。中小学生生长发育迅速,新陈代谢旺盛,所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。如果饮食不合理,营养摄入不均衡,就会出现一些营养问题,从而影响他们正常的生长发育。营养不良可致青春期学生生理发育、体格发育和智力发育迟缓,智力活动和学习耐受力下降;而营养过剩可致肥胖,进而诱发高血压、心脏病、脑血管病等严重危害生命和健康的疾病。合理营养可促进青春期学生生长发育良好,体质强壮健美,精神饱满,情绪乐观稳定,并可增进成年后的健康和预防成年期的某些严重疾病。

营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素,而且含量适当、种类互补,全面满足身体的一般需求和特殊需求。此外,营养的合理性还要求食物易消化吸收,不含对机体有害的成分。

2、营养膳食的合理性,应注意下面三个问题: (1)要做到食物营养成分的互补。

我们日常生活中的任何一种食物,所含的营养成分都不可能十分全面。通过调查显示:青春发育突增期的学生,无论在营养知识、饮食习惯等方面都存在着较严重的问题。学生的营养知识偏差,不了解各种营养素的功用,不清楚吃零食、暴饮暴食对身体的害处,因此导致其饮食习惯上的偏差。由于每类事物的营养素不同,而各种营养素在身体生长发育中所起的作用也不相同,偏食必然会导致某种营养素的缺乏,进而影响生长发育。如有的学生不吃肉,会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良。而有的学生只喜欢吃肯德基等快餐食品,不吃蔬菜,这样易引起

多种维生素和矿物质的缺乏,给成年后的高血压、高血脂、动脉硬化等疾病留下隐患。

粮食谷物主要提供糖类,肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪,而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配,才能实现营养成分的互补,满足机体的需要。

(2)要进行不同年龄阶段营养成分的选择。

人生的各个时期对营养的需求是不同的,无论是从种类上还是数量上,都有着明显的不同。儿童少年时期处于生长发育的高峰,对各种营养成分的摄取,在种类数量上要有充分的保障,做到高蛋白、高热量、高维生素,适量脂肪,全面而均衡。特别是在儿童的膳食中通常容易缺乏铁元素和钙元素,而能量、高蛋白、维生素D和钙的摄入不足都能导致身体的其他不良反应,同样对骨健康也是有影响的。

3、青少年的营养问题:

人从小到大,要经历复杂的人体细胞与细胞间质不断繁殖增多、细胞与器官不断分化、机能逐渐成熟、形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期,进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时,应该注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊性需要。体内的物质能量代谢,一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新,即生长发育对营养物质的需求;一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此,其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质,为生长发育及体育锻炼提供良好的物质基础。下面我来总结一下当代青少年面临的七大营养问

题: (一)肥胖

随着生活水平提高，一些大城市儿童肥胖检出率已达5,。人出生时估计有50亿个脂肪细胞，随年龄增长，脂肪细胞增多、增大，待成年人时约有脂肪细胞300亿个。儿童期肥胖与成人肥胖有关连，儿童超重时间愈长，将来青春期或成人时仍肥胖者较多。肥胖在此生长阶段的儿童有时难以确定，如幼儿及青春前期儿童由于发育及生理原因，往往较重、较胖，但这种现象不会持久。

胖儿多有糖耐量异常，有糖尿病家族史的儿童更应注意防止肥胖。虽然儿童高血压发病率低，但高血压患者中半数为胖儿。对肥胖儿童饮食控制措施中既要控制

热能摄入、又要保证生长所需营养素。在体重控制方面根据儿童具体情况，或降低体重增长速率、或维持体重不变，对严重肥胖者甚至要使体重缓慢下降。

(二)体重低下

儿童的体重低下或体重不增可发生于急性或慢性病之后，也可由于家长溺爱养成偏食习惯以致多种营养素不足而影响食欲。往往是以锌缺乏为主，可同时有维生素A、B1、B2、铁等缺乏。应按要求，适当地多方面补充各种缺乏的营养素。注意长期大量服锌制剂可抑制铁吸收，同时补给几种所缺乏的营养素可提高疗效。

(三)缺铁性贫血

缺铁性贫血是儿童期，尤其l一3岁幼儿，最常见的营养性疾患之一。除因生长及生理方面对铁需要增加外，饮食自身也起一定作用。首先可能是摄入不足，如一岁多幼儿如除奶外很少进食其它食品则会导致铁摄入不足;再有的儿童不吃肉，因此主要摄入的是生物利用率低的非血色素性铁。在儿童中注意膳食铁来源对预防缺铁性贫血可起一定作用。由于许多儿童主要摄入的是非血色素性铁，因此在膳食中要注意维生素C、肉、鱼、禽等有促进铁吸收利用因子的摄入。

(四)龋齿

在龋齿发生过程中，营养和饮食习惯均起重要作用。营养素中如蛋白质、钙、磷、氟、维生素A、维生素D和C等摄入适宜可保证牙齿和牙跟健康。在饮食习惯方面，如幼儿临睡前或一日中多次饮用甜饮料，学前及学龄儿童零食中糖和甜食等摄入过多等均可导致龋齿发生。父母应在饮食习惯及口腔卫生方面给儿童建立良好榜样。

(五)动脉粥样硬化

很多事实证明动脉粥样硬化始于儿童青少年时期。动脉粥样硬化主要危险因素是血胆固醇水平升高、吸烟及高血压。不少学者认为动脉粥样硬化实质是动脉壁损伤的一种反应，发现血胆固醇水平升高与动脉壁损伤显著相关。近年来注意到含有

胆固醇食物在加热或光照下产生胆固醇的氧化产物，其中某些氧化产物如25-羟胆固醇对动脉内膜具有很强的细胞毒性。有些研究报告在青少年中限制膳食胆固醇及饱和脂肪酸的摄入可降低血胆固醇水平。故一般均建议青春期即应注意脂肪摄入量适中，其供热比为30,，饱和脂肪酸摄入为总热能的10,，胆固醇每日摄入不超过300mg;同时也要注意供给量足、质好的各种营养素以保证此生长发育高峰时的需要。青少年如具有高脂血症或较早发生冠心病家族史的，其患动脉粥样硬化的危险性很高，应注意监测其血脂状况。

(六)高血压

一些研究证实在儿童、青少年阶段即应考虑预防中、老年时高血压的发生。一般青少年继发性高血压患病率较成人高，有人认为儿童、少年中如有3次血压升高史则应加以注意。对高血压的治疗应包括饮食干预，尽早建立良好的饮食习惯。主要是超重者要降体重，适当限制食盐量(如6—8g盐量)，并减少饱和脂肪酸的摄入。虽然限制摄盐量不能对所有高血压患者有效，但适度限盐对健康无害。研究还发现高血压患者钙代谢异常，此外低钙摄入与血压增高有关，在健康青年中可见补充钙能降低血压，因而认为在青少年高血压发展及处理中要注意钙的作用。由于很多青少年所喜好的时尚食品含大量钠及饱和脂肪酸，故必须教育患者正确选择食品

(七)素食者饮食

青春期机体生长发育迅猛，营养需要高，如素食则有营养缺乏的危险。素食少年首先热能可能不足，脂肪含量低;如热能不足，膳食蛋白质不能用来合成组织。故素食者要注意热能及蛋白质摄入的量与质，其它营养素如钙、铁、锌、维生素D及B12也要给予关注。对乳、蛋素食者(即除植物性食物，尚食乳类及蛋类食品)，只要细致选择安排食物，可获得营养良好的饮食;但严格素食者(即所有动物性食物均不食用)，其饮食很难满足机体生长发育的营养需要，除摄入量低外还因高纤维摄入而降低钙、铁、锌的吸收率，故必要时在饮食外可用药物方式补给。总之素食

者膳食要细心安排，尽可能食物要多样化，注意各种食物搭配，如利用蛋白质互补作用来提高膳食蛋白质的质量。

三、结论与建议

合理营养可促进青春期学生生长发育良好,体质强壮健美,精神饱满,情绪乐观稳定,并可增进成年后的健康和预防成年期的某些严重疾病。而不合理营养可致营养不良和营养过剩,损害青春期学生的身心健康。并且通过适当的体育锻炼可以促进营养的吸收,更有利于青少年的身体健康。

在查阅了近几年对大学生营养知识、态度及饮食行为等的问卷调查研究资料以及结合周围同学的饮食现象之后，我认为营养知识的匮乏和不良的饮食习惯是导致大学生出现亚健康状况的因素之一。大学生平时多数时候都讲精力用于学习与实践，很少去关心学业知识以外的生活常识，没有注意到自己的膳食行为是否会影响自身的健康状况。而不良的饮食健康主要表现在饮食无规律，男生喜欢运动和游戏，中午有时为了看篮球比赛讲午饭延迟，有时沉溺于游戏中也会耽误吃饭时间;而女生同样存在着很大的随意性，部分女生为了保持身材选择有意无意地减少正餐次数，用零食取代正常的能量摄入。而这种长期无规律的饮食,不仅会引起营养不良,影响睡眠质量,甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节,对学生的身体健康产生很大的负面影响。那么如何才是科学合理的营养饮食呢，我将结合普遍适用的膳食搭配和大学生现状从一日三餐的膳食计划做出探讨:

1. 早餐

一日三餐中，早餐是非常重要的，然而有很多人却恰恰省略了早餐。不吃早餐会使人体血糖下降，容易发胖，也易致人患上胆结石。由此可见，吃好早餐十分重要。而要吃好早餐，对餐前活动、营养量、主副食品搭配等都要予以重视。理想的做法是，起床后先做些室外活动，呼吸新鲜空气，可增食欲，有助消化。最少活动30分钟后再吃早餐。结合大学生的现状，假如早上一二节有课，而且起床时间又

偏晚，我们完全可以在早餐摊买完早饭后带入教室，当然注意教室的卫生是不容忽视的。除此之外，早餐中还有两点值得注意:一、吃早餐宜\"热食\"，以免伤胃伤身,因此很多同学喜欢一大早喝蔬果汁的习惯事实上是不科学的。二、早餐前喝两杯凉开水，有润喉、醒脑、防止口臭和便秘等作用。

2(午餐

俗话说\"中午饱，一天饱\"，由此可见，午餐是一日中主要的一餐。由于上午人体内的热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，午餐热量应占我们每天所需总热量的40,以上。主食根据三餐食量配比，可在米饭、面制品中间任意选择。副食以满足人体对维生素和无机盐的需要，种类的选择很广泛，如:肉、蛋、禽类、豆制品类、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在比较高的水平，从而保证下午的工作和学习。

3(晚餐

首先，晚饭不能吃得太迟:长期太迟易致泌尿系统的结石。一般来说大学期间做到这一点是容易的。其次，晚饭不能吃得太饱:晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时，主食与副食的量都应适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。晚上要少吃寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等。,点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。最后晚餐后不要再吃任何甜食，否则的话，很容易伤肝。普遍存在的情况却是，大学生通常在11点之后睡觉，空腹之久容易伤胃，很多同学唱唱选择吃夜宵，我的建议是选择吃一些水果填充，尽量少吃油腻的夜宵食物。而对晚餐后还要从事长时间脑力劳动的学生尤其是研究生来说，晚餐少吃的原则或许是不适合的。否则到临睡时饥肠辘

辘，就会影响入睡，甚至会从睡眠中饿醒，这会造成某些慢性胃肠疾病的发生。晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为

他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。

其实这么多的饮食建议还是要结合自身状况，不同的人需要不同的营养摄入。现在的传媒很便捷，不是只是增加了我们的娱乐性，更重要的是增加了知识获取的途径。大学生，作为这个社会未来发展的主力军，提高大学生爱惜生命和保护健康的主观意识,才是大学生健康成长的保证。营养是大学生身体发育的先决条件,必须强化科学饮食意识教育,增加科学营养知识,纠正不良的饮食习惯,改善饮食结构。改变当前的现状，不是仅仅靠大学生和同龄人的习惯改变就能实现的，我们需要社会给予更多的关注。比如大学食堂的膳食问题，菜价问题，不良的饮食习惯的产生离不开食堂这个催化剂。高校应努力创造适合学生身心特点而良好的校园文化氛围,创造营养健康教育的精神与物质条件。总之,合理饮食是健康的基础,对正值生命力旺盛的大学生来说亦是如此。大学生自身应该腾出更多否定时间关心生命本身，关心自己的营养健康。这不仅是对自己的负责，更是一种社会的责任。