小臂
滑轮杆手腕弯举5*4。 滑轮手腕弯举 5*4
滑轮正握手腕上展
滑轮反握手腕弯举
核心力量
体侧屈。 侧卷腹 20* 310*3x2
站姿体侧屈
侧卧侧卷腹
两头卷腹。 俯卧Y型 15X310*3
两头卷腹
俯卧Y型起
负重挺髋。 滚轴支撑 10*3x2
负重挺髋
滚轴支撑
超级组周4肱二三头肌（下）
来源：华拓网
滑轮正握手腕上展
滑轮反握手腕弯举
站姿体侧屈
侧卧侧卷腹
两头卷腹
俯卧Y型起
负重挺髋
滚轴支撑